ZAŠTO, KAKO I GDJE ZAPOČETI?
ZAŠTO
Razlozi za donošenje odluke u uvođenju zdravog načina prehrane mogu biti raznoliki. Najčešće nas potakne želja za gubitkom suvišnih kilograma. Međutim veliki broj osoba nema suvšinih kilograma, ne jede masnu hranu, fizički su aktivni a visine masnoća u krvi su im povišene. U većini slučajeva se radi o lošem rasporedu dnevnih obroka, prevelikim obrocima, nedovoljnom unosu pojedinih vrsta namirnica, lošoj kombinaciji namirnica koje unosimo, lošem odabiru pića ili nedovoljnom unosu tekućine.
Stoga prije početka i donošenja odluke o mijenjanju prehrambenih navika moramo otkriti osnovni razlog poremećaja kako bismo zajedno postepeno mogli uvoditi promjene, uzimajući u obzir individulane razloge, životne navike i želje i potrebe svakog pojedinca. Postepeno usvajanje promjena dugoročno će izmijeniti naša razmišljanja o prehrani i blagotvorno utjecati na naše zdravlje.
KAKO
Za početak razmislite o slijedećem i pokušajte sami primijeniti ono što vam se čini jednostavno:
ZAUZMITE STAV I PROMIJENITE PONAŠANJE
- izbjegavajte neostvarive ciljeve
- važno je da mršavite sporo (oko 5% težine kroz mjesec dana)
- nemojte se često vagati
- ne očajavajte zbog malog nezdravog izleta – nastavite sa pravilnom prehranom
- spavajte redovito minimalno 7 sati
- smanjite unos soli
- pripazite na unos tekućine – nemojte biti žedni
- pijete vodu, čaj i svježe iscjeđene sokove
- izbjegavajte gazirana pića, alkohol i kavu (jedna dnevno bit će dovoljna)
- budite fizički aktivni – koliko Vam dnevne i tjedne obveze dozvoljavaju. Vikend rezervirajte za šetnju prirodom
- prilikom kupovine namirnica sastavite popis i pridržavajte ga se
- u kupovinu ne idite gladni
- košaricu u trgovini nemojte zatrpati slatkišima i grickalicama
PRILAGODITE PREHRAMBENE NAVIKE
- nikada ne smijete biti gladni
- nastojte jesti svaki dan u približno isto vrijeme
- smanjite porcije (kad izvadite hranu na tanjur, odgrabite 1/4 količine)
- konzumirajte 3-5 izbalansiranih dnevnih obroka (izbjegavajte gotova i polugotova jela, kuhajte svaki dan)
- hrana bogata vlaknima (cjelovite žitarice, voće, povrće) neka čini glavninu obroka (3/4 tanjura)
- meso doživljavajte kao prilog (1/4 tanjura) i najmanje 2-3 puta tjedno ga zamijenite ribom
- ako ste mentalno i fizički aktivni u toku dana, doručak i ručak koncipirajte na osnovi ugljikohidrata (kao goriva) – cjelovite žitarice, voće i povrće su dobar izbor
- proteine konzumirajte kao večernji obrok kada se oni u miru mogu kvalitetno probaviti
- večera neka vam bude 3-4 sata prije spavanja
IZMIJENITE NAČIN PRIPREMANJA HRANE
- pileću, goveđu i druge mesne juhe prije konzumacije ohladite u hladnjaku dok masnoća ne postane kruta te je potom uklonite žlicom
- prije pripreme mesa poželjno je ukloniti sve vidljive masnoće, a sa peradi ukloniti kožicu
- ograničite tjedni unos jaja (ne više od 2-4, uključujući i ona koja se koriste kod pripremanja drugih jela)
- ograničite unos iznutrica, masne svinjetine i svinjskih prerađevina (naresci, paštete)
- uvijek birajte svježe mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom mliječne masti
- izbjegavajte prženje i pečenje hrane – ne dozvolite da Vas namirnice “zavaraju” jer masti u njima mogu biti “vidljive” (u uljima, maslacu, margarinu) i “ne-vidljive” (u mesu, mlijeku, slatkišima, lješnjacima, bademima) pa ih sve treba uzeti u obzir
- kada kuhate tjesteninu, rižu ili krumpir tijekom kuhanja izbjegavajte dodavanje ulja, maslaca ili margarina te punomasnog mlijeka
- kod pripreme hrane radije koristite nezasićene masti (maslinovo, bućino, repičino i suncokretovo ulje)
GDJE
Ukoliko ste razmislili i odlučili učiniti nešto za svoje zdravlje svakako je potrebno obratiti se stručnjaku, koji će sastaviti jelovnik s namirnicama koje volite ili su vam dostupne, a raspored dnevnih obroka prilagoditi vašem dnevnom rasporedu i načinu života. Za uspjeh naše misije potrebni su redoviti kontakti. Od Vas očekujemo vođenje dnevnika prehrane sa napomenama o tome kada ste zgriješili, kada ste bili gladni ili umorni, loše volje i sl. Redovitim kontaktom s vašim savjetnikom tijekom 6 mjeseci postepeno ćete dovesti svoj jelovnik do savršenstva, usvojiti nove recepte i način prehrane koristan vama, obitelji i prijateljima.
NE ZABORAVITE – Najzdravija i jedina održiva je postepena regulacija tjelesne težine i razine masnoća u krvi. I kada dostignemo optimalne rezultate ostat ćemo s Vama!
Vaš je jedini ulog odluka, dobra volja i upornost!